Очень часто в процессе похудения многие из нас сталкиваются с так называемым эффектом плато, когда вес внезапно «останавливается» на определенном показателе. Такое состояние может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев, зачастую становясь причиной срыва режима питания и тренировок. Ведь отсутствие результатов весьма губительно влияет на мотивацию. Для успешного преодоления эффекта плато, необходимо как можно скорее разобраться с причинами его возникновения. Факторы, провоцирующие появление весового плато: Длительное применение монодиет или слишком строгая диета. Монодиеты и слишком низкая калорийность рациона не имеют ничего общего с правильно организованным питанием. «Экстремальные» рационы неизбежно приводят к замедлению метаболизма, а значит – останавливают процесс снижения веса. Для расчёта индивидуальной суточной нормы калорий, вы можете воспользоваться любой из общеизвестных формул. Если вы хотите похудеть, от полученной цифры необходимо отнять 20% (но не более!). В итоге, вы получите свой необходимый ежедневный минимум калорий. Монодиеты (на кефире, гречке, яблоках) можно использовать лишь в качестве «разгрузочных» дней не чаще одного раза в неделю. Отказ от употребления жиров и/или белков. Для нормального функционирования организма, суточная норма жиров должна составлять не менее 15% рациона, а белков – не менее 30%. Чрезмерное сокращение их потребления также способствует формированию эффекта плато. Употребление спиртных напитков. Алкоголь (даже в малых дозах) способен задерживать жидкость в организме. Кроме того, многие спиртные напитки достаточно калорийны сами по себе, не говоря уж о том, что они стимулируют аппетит. Откажитесь от спиртного – это значительно ускорит процесс вашего похудения. В принципе, любая программа снижения веса в самом начале имеет результат. Ограничения рациона и занятия спортом практически сразу приводят к потере нескольких килограмм. Но мало кто знает о том, что ушедшие килограммы – всего лишь избыток жидкости, накопившейся в организме, а вовсе не жировые отложения. Через некоторое время организм привыкает к новому режиму питания и постоянным нагрузкам. Именно тогда и наступает то Самое «затишье» - вес остается на месте, несмотря на все ваши усилия. Не стоит отчаиваться! Весовое плато можно считать нормальной реакцией организма на новые условия жизни. Ни в коем случае не бросайте начатое! Продолжайте правильно питать и заниматься спортом – и в скором времени вы увидите результат. Продолжительность диетического плато во многом зависит от выбранной вами программы питания и тренировок. Если это состояние возникает достаточно часто и длится более месяца, возможно, стоит пересмотреть вашу диету и режим активности. В этом вам могут помочь тренер и диетолог. Как справиться с возникшим эффектом плато? Есть несколько способов, которые помогут вам мягко и ненавязчиво вернуть свой организм на путь похудения. Продолжайте правильно питаться. Мы уже выяснили, что временная остановка веса – нормальная реакция организма. Если ваша диета сбалансирована и полноценна, то уже через месяц-другой вы обязательно увидите положительные результаты. Вот несколько советов, которые помогут вам ускорить процесс: Раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день. В это время попробуйте ограничить себя несколькими порциями гречневой каши или парой килограммов яблок, или двумя литрами нежирного кефира. Пищу лучше употреблять без соли. От меда, орехов и сухофруктов в этот день тоже стоит отказаться. Утренние занятия спортом помогут разогнать ваш метаболизм и процесс сжигания жира значительно ускорится. Для этого вовсе не обязательно пробегать каждое утро по 10 км, достаточно будет небольшой утренней зарядки. Позвольте себе что-то неполезное. К этой хитрости прибегают многие спортсмены. Один раз в неделю можно порадовать себя читмилом – это может быть десерт, любимая жареная картошка или выпечка. Главное правило – вы можете съесть только одну порцию лакомства. Такой подход позволит вам снять эмоциональное напряжение, вызванное ограничениями в питании. Эти рекомендации подойдут тем, кто соблюдает режим питания и занимается спортом несколько раз в неделю, но будут бесполезны для сидящих на жесткой диете. Внесите изменения в программу тренировок. Возможно, эффект плато возник именно потому, что организм уже привык к определенному режиму занятий. Устройте ему встряску! Разнообразьте свою спортивную программу интервальными кардиотренировками. Особенность таких занятий состоит в том, что упражнения выполняются с разной интенсивностью. Пример тренировки с переменной интенсивностью на беговой дорожке: Разминка (ходьба умеренным шагом) – 5 мин. Бег легкой трусцой – 15 мин. Быстрый бег – 1 мин. Бег легкой трусцой – 2 мин. Пункты 3 и 4 повторяем еще 4 раза Заминка (бег легкой трусцой или быстрая ходьба) - 10 мин. Двух таких тренировок в неделю в дополнение к вашим обычным занятиям будет вполне достаточно, чтобы ваш вес снова сдвинулся с мертвой точки. Попробуйте SPA-процедуры. В сочетании с правильно организованным питанием и занятиями спортом, эти процедуры творят чудеса! Посещать SPAцентр (сауну или баню) лучше всего 1-2 раза в неделю непосредственно после тренировки – это позволит значительно ускорить обменные процессы в организме. Процедуры нагрева также можно сочетать с контрастным душем и самомассажем. Будьте бдительны – любые процедуры нагрева противопоказаны тем, кто страдает хроническими заболеваниями сердечнососудистой системы! Скажите «нет» жесткой диете. Наверное, чаще всего с эффектом плато сталкиваются любительницы (а иногда – и любители) жестких диет. Преодоление в этом случае подразумевает выход из жесткой диеты и постепенный переход на правильное питание. Для того, чтобы в период перехода не набрать лишний вес, нужно постепенно увеличивать суточную калорийность рациона на 150-200 ккал. Таким образом, вы вернетесь к нормальному режиму питания, и ваш метаболизм снова ускорится. Постепенно перейти в режим правильного питания вам поможет приведенная ниже схема: 1 неделя. Старайтесь кушать 5-6 раз в день небольшими порциями. Откажитесь от полуфабрикатов и готовых соусов. Соблюдайте питьевой режим. 2 неделя. Уберите из рациона любую выпечку, кроме цельнозернового бездрожжевого хлеба. Рафинированный сахар и сладости замените медом и сухофруктами. 3 неделя. Исключите все алкогольные напитки. 4 неделя. Жареные блюда заменяем вареными, запеченными, приготовленными на пару. 5 неделя. Следите за тем, чтобы в вашем рационе присутствовало достаточное количество белка. При необходимости разнообразьте свое меню нежирной рыбой, бобовыми и молочными продуктами. 6 неделя. Проанализируйте свое самочувствие. Возможно, ваш организм сам сигнализирует вам о том, каких продуктов ему недостает. При внимательном отношении к себе, многие успешно переходят на интуитивное правильное питание. Важно помнить, что для успешного преодоления эффекта плато ни в коем случае нельзя ужесточать диету, тем самым вводя организм в состояние стресса и замедляя свой метаболизм. Попробуйте улучшить качество вашего питания и скорректировать спортивные нагрузки. У вас все получится!
Шоколадок и алкоголя! А если серьезно - колоссальную силу воли иметь надо, чтоб не сорваться. Да и на показатели весов слишком ориентироваться не стОит, лучше замеры делать и записывать. Бывает, что вес на месте остается, а объемы при этом уменьшаются.
Убедилась в этом на собственном примере. Лет в 19 стала посещать тренажёрный зал, решила "накачаться" (зачем мне это надо было). Через некоторое время заметно подкачала мышцы, внешне абсолютно не поправилась. А на весах 56кг Для меня было шоком))
@Алиса, короче сила воли решает все. Надо теперь руководство по воспитанию этой силы воли. И как выдержать и не жрать, когда перед тобой сидит муж и уплетает жаренную картошечку с отбивной и с темным пивом.
Вопрос в том - чего больше хочется? Хорошо выглядеть или картошечки с пивом? Кстати, можно ведь раз в неделю "оттянуться", в пределах разумного конечно.
@Алиса, к сожалению, мужья в данном случае - это отягчающее обстоятельство. Сама себе столько вредной еды готовить не будешь.
