Ольга Юрьевна, я читала, что самые ценные часы для сна - с 22-00 до 01-00. В это время, якобы, организм максимально восстанавливается. Это правда?
В этот период идет первый пик физиологического выброса мелатонина. Если этот пик "поймать" и войти в сон естественным образом, как это происходит у долгожителей, которые по наблюдениям ложатся с заходом солнца и встают с восходом, то сон будет максимально эффективным со всех своих позиций, по современным представлениям во сне активируется более 400 генов, которые не активны во время бодрствования, и происходит много чего еще, изучаемого и пока мало понятного. Дневной сон не дает таких эффектов, как и сон в неполноценных для полного расслабления условиях ( например в сиденье автобуса или самолета).
Информацию нашла в этой таблице Насколько приведённые данные соответствуют действительности, ведь получается, что если ложиться спать после 02-00 часов ночи, сон становится бессмысленным, не приносящим пользы? А хроническое недосыпание проявится синдромом усталости...
Разум сна Всемирный форум "Сон-2017", приуроченный к Международному дню сна, собрал в Москве сотни специалистов, всерьез озабоченных тем, что люди не высыпаются. Мир катастрофически не высыпается — такой диагноз ставят сегодня всему человечеству. С тех пор как в начале ХХ века человек перекроил себе рабочий день и отошел от естественного ритма "сон — бодрствование" (он был связан со световым днем), время сна сокращается повсеместно. По мнению экспертов, за XX век средняя продолжительность сна уменьшилась с 8 до 6 часов. Хуже всего то, что тенденция сохраняется. — Последние исследования подтверждают: продолжительность сна в мегаполисах составляет меньше 6 часов, и это крайне негативный фактор,— говорит руководитель Центра медицины сна Медицинского научно-образовательного центра МГУ им. Ломоносова, эксперт Европейского общества исследователей сна (ESRS) Александр Калинкин.— Мы, например, четко знаем: для возрастной группы от 18 до 65 лет в среднем норма сна — от 7 до 9 часов. Если человек сокращает свою норму всего на час, это влечет за собой изменение активности примерно 400 генов, которые играют роль в развитии артериальной гипертензии, сахарного диабета, эндокринных нарушений и нарушений работы иммунитета. Ну а если регулярный сон у критической массы населения меньше 6 часов, это может стать одной из причин пандемий и различных соматических и психических заболеваний. Если называть вещи своими именами, то с точки зрения специалистов, изучающих нормальное функционирование человеческого организма, чувствовать себя нормально мы просто не можем: постоянная сонливость, разбитость и нервозность — это наша плата за цивилизацию. Феномен очевиден: нарушение ритма сна ведет прежде всего к бессоннице, то есть "поломке" сна как такового. В России хронической бессонницей (а таковой считается невозможность нормально спать более трех месяцев) страдают от 9 до 19 процентов всего населения. Мало того. Как констатируют ученые, человек загоняет в этот тупик себя сам: мы не можем (а часто просто не имеем возможности) отказаться от сложившегося образа жизни и тогда он начинает губить нас самих. Как быть? Медики видят ключ к решению проблемы в новых работах по изучению сна: чем лучше мы будем понимать механику этого процесса, тем проще будет ее совершенствовать. — Современные исследования ведутся по ряду фундаментальных направлений,— говорит президент Национального сомнологического общества профессор Геннадий Ковров.— Они затрагивают как изучение сна и сноподобных состояний у животных, так и огромное количество исследований по изучению сна у здоровых людей. Есть интересные направления, связанные, например, с изучением важного для современного человека состояния сонливости.
Новый термин "давление сна", появившийся в обиходе ученых не так давно, определяет состояние, при котором человек готов уснуть при первой возможности. Дело в том, что наш мозг невозможно обмануть. Если ему не давать спать нужное время, он будет добирать его днем, впадая в кратковременное забытье, которое может длиться от одной до пары десятков секунд. Если для офисного клерка это, возможно, не страшно, то для, предположим, водителя или хирурга — недопустимо. Сегодня найдено критическое время, когда "давление сна" преодолеть сложнее всего. Для человека, живущего в средней полосе России, это 4:20 утра. Именно в этот момент у нас наблюдается самая низкая температура тела и самая высокая степень сонливости. Пик аварий, связанных с засыпанием, приходится именно на этот час. Ученые также обращают внимание: именно эти 4:20 и предлагаются подросткам как время пробуждения в так называемых группах смерти в соцсетях. Подоплека ясна: человек, проснувшийся в это время, менее всего способен к оценочному мышлению, им проще всего манипулировать. — Наша лаборатория изучала зависимость аварийности водителей автобусов от хронотипа на генетическом уровне,— рассказывает завлабораторией нейробиологии сна и бодрствования Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Владимир Дорохов.— Дело в том, что народное деление людей на "жаворонков" и "сов" имеет под собой довольно внятное медицинское объяснение, связанное с активностью определенных наборов генов в разное время суток. По словам профессора Дорохова, в скором времени при приеме человека на работу со сменным режимом можно будет делать генетический тест по слюне и определять, в какие часы работа этого человека будет более эффективной. Выясниться может, скажем, и то, что тому или иному кандидату ночная работа противопоказана в принципе. Попутно начаты работы по бесконтактному определению засыпания — скажем, по расслаблению мышц лица. Это важно для определения состояния водителей или операторов на важных участках. Ученые подчеркивают: качество нашего сна оказывает самое прямое влияние на качество нашего бодрствования. Поэтому столь важно следовать рекомендациям сомнологов по налаживанию нормального сна. Требования эти неприлично просты: не играть в компьютерные игры перед сном, гулять, заниматься спортом, есть за два часа до начала сна, проветривать комнату и заниматься сексом на ночь. — Сегодня научно доказано, что за четыре часа до сна нужно переставать смотреть на экран гаджетов,— говорит главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции им. А. Н. Северцова РАН Владимир Ковальзон.— В прошлом году об этом была опубликована очень хорошая американская работа, которая базируется на большой социологической выборке. Из нее следует: современные экраны устройств работают в голубом диапазоне спектра, который особо сильно воздействует на области мозга, связанные с биологическими часами и синтезом мелатонина. Вывод напрашивается: свет от гаджетов вызывает расстройство сна даже у молодых здоровых людей, это не говоря уже о тех, кто постарше. По словам ученого, сейчас производители гаджетов уже разрабатывают варианты экранов с дневным — пробуждающим — излучением и вечерним — усыпляющим, которое будет работать в зеленоватом спектре.
По мне, так я ориентируюсь на свой организм. И по количеству времени сна и время, когда ложиться. Нужно сказать, что если ложусь пораньше, это более эффективно.
@Lana, вот тут наверное так все и индивидуально. Кто высыпается рано и потом пол ночи бродит, кто до утра крепко спит. Еще играет роль степень "упаханности" за день
Во время сна должно пройти примерно 5-6 циклов. В этом случае все необходимые процессы успешно выполняются (*перезагрузка успешно завершена!*). Каждый цикл состоит из нескольких фаз сна ( медленная, быстрая, и еще три малоизученные открытые недавно), длится каждая фаза около часа. Если время ночного сна кроткое, и все 5 циклов не успевают пройти завершенными, то возникает необходимость добрать один или два цикла сна. Давление сна будет увеличиваться пока человек днем не доспит необходимое минимальное количество, например дневной сон после ночной смены или засыпание в транспорте днем. Лучше всего когда все 5 циклов идут во время ночного сна, не разорваны, они завершаются полноценно.
Всё чаще замечаю, что досыпание после ночной работы не приносит расслабления и отдыха. С чем это может быть связано, Ольга Юрьевна?
@Lana, с тем связано, что циклы лучше не прерывать, в темноте ночью выброс мелатонина гормона сна происходит эффективно, днем такого нет. Само вещество мелатонин является сильнейшим геропротектором, его эффекты множественные, и открываются все новые и новые. Досыпание не приносит полноценного сна, хотя это лучше, чем ничего. Для такого разорванного режима препарат синтетического мелатонина иногда приносит облегчение, но это зависит от возраста, хотя большинству людей помогает.
Речь идёт о таких препаратах, как «Мелаксен», «Мелаксен Баланс» и «Циркадин»? Это рецептурные препараты? Можно ли начать принимать что-то самостоятельно, если сон нарушен?
Торговые названия Мелаксен® Циркадин Мелатонин Меларена Мелаксен® Баланс Соннован® Меларитм Какспал Нео Принимают обычно по 3мг за полчаса до сна, если планируется короткий сон ночью. И еще на ночь следующую после бессонной ночи. Во время дневного досыпания этот препарат не принимают, если это только не раннее утреннее досыпание, например с 5 утра, сразу выпить таблетки и лечь спать.
Справочник лекарств РЛС > Указатели энциклопедии лекарств и субстанций > Действующие вещества > М > Мелатонин Мелатонин (Melatonin): инструкция, применение и формула Структурная формула Русское название Мелатонин Латинское название вещества Мелатонин Melatoninum (род. Melatonini) Химическое название N-[2-(5-Метокси-1H-индол-3-ил) этил]ацетамид Брутто-формула C13H16N2O2 Фармакологическая группа вещества Мелатонин Снотворные средства Нозологическая классификация (МКБ-10) F51.0 Бессонница неорганической этиологии G47.0 Нарушения засыпания и поддержания сна [бессонница] R53 Недомогание и утомляемость Z73.6 Ограничения деятельности, вызванные снижением трудоспособности Код CAS 75-31-4 Характеристика вещества Мелатонин Синтетический аналог гормона шишковидной железы (эпифиза). Фармакология Фармакологическое действие - антиоксидантное, адаптогенное, снотворное. Тормозит секрецию гонадотропинов, в меньшей степени — других гормонов аденогипофиза — кортикотропина, тиреотропина, соматотропина. Нормализует циркадные ритмы. Увеличивает концентрацию ГАМК в ЦНС и серотонина в среднем мозге и гипоталамусе, изменяет активность пиридоксалькиназы, участвующей в синтезе ГАМК, дофамина и серотонина. Регулирует цикл сон — бодрствование, суточные изменения локомоторной активности и температуры тела, положительно влияет на интеллектуально-мнестические функции мозга, эмоционально-личностную сферу. Способствует организации биологического ритма и нормализации ночного сна. Улучшает качество сна, снижает частоту приступов головных болей, головокружений, повышает настроение. Ускоряет засыпание, снижает число ночных пробуждений, улучшает самочувствие после утреннего пробуждения, не вызывает ощущения вялости, разбитости и усталости при пробуждении. Делает сновидения более яркими и эмоционально насыщенными. Адаптирует организм к быстрой смене часовых поясов, снижает стрессовые реакции, регулирует нейроэндокринные функции. Имеет иммуностимулирующие и антиоксидантные свойства, предупреждает развитие атеросклероза и новообразований. Наиболее выраженное действие оказывает при длительных выраженных нарушениях сна. При приеме внутрь быстро и полностью абсорбируется, легко проходит гистогематические барьеры, включая ГЭБ. Имеет короткий Т1/2, быстро выводится из организма. Применение вещества Мелатонин Нарушения сна, утомляемость, депрессивный синдром, десинхроноз. Противопоказания Гиперчувствительность, хроническая почечная недостаточность, аллергические, аутоиммунные заболевания, лимфогранулематоз, лейкоз, лимфома, миелома, эпилепсия, сахарный диабет, беременность, кормление грудью. Перейти Торговые названия Название Значение Индекса Вышковского ® Мелаксен® 0,0927 Циркадин 0,0184 Мелатонин 0,0042 Меларена 0,002 Мелаксен® Баланс 0,0019 Соннован® 0 Меларитм 0 Какспал Нео 0
@Lana, диабет 1 типа, являясь аутоимунным заболеванием может быть противопоказанием, так как любые дополнительные лекарства могут воздействовать на измененную реактивность непредсказуемым образом. Диабет 2 типа, если компенсирован, то противопоказанием быть не может. Если речь идет о пожилом человеке с диабетом 2 типа, то принимать мелатонин можно.
